东南大学附属中大医院康复医学科副主任 长马明“久坐族”“低头族”常有驼背的烦恼，其实是得了上交叉综合征。

说起这个名词，大家可能觉得陌生，但是圆肩、驼背、头部前倾的表现很多人都有。

上交叉综合征是指由于肌肉不平衡而导致的上肢体态问题。

如果平时过多使用颈椎，且姿势不正确，或由于锻炼方法不对造成斜方肌紧张，脖子到肩膀处就会看起来有鼓鼓的大包，显得脖子短、脸大，影响个人气质。

上交叉综合征不仅导致体态变形，还会引发系列身体疼痛，甚至出现手麻、胸闷、视力模糊等情况。

下面为读者介绍6个动作，坚持训练，也许你也能得到“天鹅颈”。

1.靠墙站立。

头部、背部、腿部都紧靠墙站立，每天至少坚持10分钟。

这个动作不仅有助于塑造“天鹅颈”，还能瘦腰。

2.双手合十向后。

保持背部挺直，双手向后合十，让背部得到舒展。

根据自己的能力，尽量坚持长一些时间。

3.双手向后伸展。

双手向后撑，头部向后缩，可平移，让胸部、肩部有拉伸的感觉，有点像平时伸懒腰的动作。

4.跪式手臂前伸。

跪位腰部下沉，手臂尽量向前伸展，拉伸肩部、背部，这个动作类似瑜伽的舒展动作。

5.猫式。

跪立，双手离开与肩同宽，手臂与大腿垂直于地面，呈四角板凳状。

吸气，仰面、塌腰、提臀，眼睛向上看，肩膀放松，手臂不要弯曲;呼气，低头，微微含腰，同时拱起脊柱，眼睛看向紧缩的腹部。

整套动作重复10次为1组，1天可做3组。

6.扶墙弯腰拉伸。

手臂扶墙弯腰，上半身与下半身尽量呈90度，双腿尽量保持直立，背部向下沉，让手臂、背部得到拉伸。送氧气到脑袋，就是活化脑部细胞、促进脑部血液循环，这可以使脑部获得更多氧气，不但思路变得清晰，工作力也能持久。

这个动作是透过颈部肌肉用力伸展，刺激颈部动脉血管，使血流加速，头、颈周围肌群放松，恢复肌肉的柔软与弹性，同时经由冥想集中思维、脱离紧张、焦虑，使脑部细胞功能正常运作。

在执行这个动作时，要注意配合深呼吸，研究指出，深呼吸有助于放松，可降低肌肉紧张度。

肌肉放轻松，养分就畅行无阻了。

1. 保持双肩平衡，挺背收腹。

2. 将右手扶在左耳上。

3. 将头微倾至右边，并以右手轻按住左耳，保持腹、腰挺直，双肩平衡。

这样可以扩张颈动脉，增加血液循环，使脑部获得氧气。

4. 右手指按住左耳向下压，同时左肩朝外用力伸直，停住10～15秒，能使肩部肌群伸展，促进肩膀柔和。

5. 松开头与手臂，还原，深吸一口气後吐气。

这样紧绷後再松开，并进行深度呼吸，能立即感受头部的轻松与局部肌肉的解放。

[适做场所] 家里、办公室、飞机上、会议室、咖啡厅、旅馆

[建议次数]

纾解压力：1 回合

增强体力：3 回合

塑身燃脂：8 回合