怎样减脖子和下巴上的肉 翘臀训练必备动作

Post date:2021-06-18 11:44:01 唐朝的小官 154 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:怎样减脖子和下巴上的肉?要拥有紧实的臀部,没有任何的秘密

怎样减脖子和下巴上的肉

要拥有紧实的臀部,没有任何的秘密:少坐、规律的进行运动,而最实用最简单的臀桥就是你最好的选择。

今天要给大家介绍几个经典的臀桥变化式,来帮助你更好的训练臀部肌群。

怎样减脖子和下巴上的肉 翘臀训练必备动作:4个臀桥变化式

1.徒手臀桥

对于初学者来说你需要掌握好徒手的臀桥动作,去感受基本的伸髋发力,体会臀肌的感觉,并学会动作过程中如何利用核心肌群维持脊柱的稳定中立。

动作十分简单:

仰卧在地面上,弯曲膝关节(脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时,小腿骨可以与地面垂直),挺胸收腹,整个背部平贴于地面。

然后启动臀肌向上伸展髋关节,动作顶端夹紧屁股,肩膀死死的扛住地面,保持躯干稳定,从侧面看你的耳朵,肩膀,髋,膝成一条直线!停留一秒再慢慢返回。

2.负重臀桥

当你的徒手动作已经做得非常棒的时候,你该考虑给你的屁股加点挑战了,只有负荷渐进,你的屁股才会越来越漂亮。

增加阻力(负荷)的方式有很多,常见的方式有杠铃,哑铃,弹力带,以下是动作示范。

杠铃臀桥

哑铃臀桥

弹力带臀桥

温馨提示:负重的支点在髋关节,使用杠铃的时候最好用瑜伽垫或者杠铃泡沫环住杠铃,避免压到骨头。

除了这些负重之外还要给大家介绍一个不错的变化式:利用腿部伸展机来进行臀桥。

腿部伸展机是锻炼大腿前侧的专属器械,但我们要让它换换口味,用来做臀桥。

如图所示,把身体卡在坐姿腿伸展机上,上背肩胛骨靠住凳子,然后把圆柱体卡在髋部(和其他版本的臀桥一样)。

双脚和髋部同宽,脚尖微微往外打开,踩稳地面,然后臀部肌肉收缩,伸展髋部向上顶起!到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股,然后再慢慢屈髋下落。

3.单腿臀桥

单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡,同时也增加稳定性锻炼!由于负荷变轻,你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。

如图所示:仰卧,肩胛骨顶在凳子上,一只脚掌平踏于垫面,另一条腿伸直(弯曲)悬空。

脚趾轻微往外,让身体保持紧绷。

吸气,同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展,使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃,始终紧贴另一只腿),至最高点后稍停2秒,收紧臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放。

4.青蛙式

如图片所示:在起始姿势双脚并拢,然后打开髋关节(外旋以及外展),动作极其像一只青蛙!然后臀肌收缩向上伸展髋部。

这样做可以帮助你更好的启动臀肌,提升髋部伸展的幅度,是一个非常值得尝试的变化。

常见错误与重点提示:

不管任何变化的臀桥,动作中都要保证你的膝关节对准脚尖,在同一平面内,避免出现膝内扣X腿的现象。

你要记住将焦点放在“髋关节”,不要透过腰椎来产生动作。

避免下背过度伸展的现象。

髋伸不足:通常因为重量太重,所以髋关节伸展的幅度不足,而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。

解决方法是减轻重量,而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的放松和伸展。

A.重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

B.开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

C.动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

重复做。

在耸肩过程中,不要曲肘。

D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

颈部拉伸是最常见,也是最好操作的拉伸运动,特别是对于上班族来说,利用工作的间隙做个拉伸,可以有效预防颈椎病。

类型:拉伸

主要肌肉工作:颈部

设备:徒手训练

等级:初学者

颈侧伸展视频教学:

颈侧伸展动作图解:

颈侧伸展动作说明:

1、肩膀放松,脑袋轻轻地歪向肩膀。

2、用手轻轻拉动脑袋另一侧辅助伸展动作。

怎样减脖子和下巴上的肉

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