减肥水果泥 最适合亚洲人的饮食减肥法

Post date:2021-11-18 08:51:53 思南 25 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:减肥水果泥?一、每日摄取五至九份蔬菜、水果蔬菜与水果是自然界的超级食物,不但便宜、美味,还富含大量有效预防疾病、促进健康的光合营养素,如β-胡萝卜素、...

一、每日摄取五至九份蔬菜、水果

蔬菜与水果是自然界的超级食物,不但便宜、美味,还富含大量有效预防疾病、促进健康的光合营养素,如β-胡萝卜素、维生素 C、E,以及矿物质、纤维质等。

研究证明,大量摄取蔬果,可以降低罹患重大疾病(如癌症、心脏疾病、中风等)的风险及死亡率。

因此,在「庞德饮食」的十项原则中,蔬果最具关键地位。

二、每日固定食用深海鱼类

鱼肉中含有优质蛋白质,而鱼油中的「Omega-3 脂肪酸」更是难得珍贵。

鱼油虽然也是动物性油脂,但与一般动物性油脂不同的是,鱼油是一种高品质油脂。

以爱斯基摩人为例,虽然他们以肉类(海洋动物与鱼类)为主食,但罹患心血管疾病的比例却比西方国家少得多,这都是鱼油的功效。

此外,经由科学证实,鱼油可有效降低血脂肪、减缓发炎症状及预防血栓的形成。

根据一份哈佛大学研究报告指出,鱼油中的 Omega-3 脂肪酸可以让人在情绪上更容易得到快乐与满足,并且有效预防忧郁症的发生。

三、每日摄取低升醣指数的豆类食品

此外,豆类食品中的「植物性雌激素」也可预防与荷尔蒙相关的癌症发生。

常见的豆类食品包括以黄豆制成的豆浆、豆腐、纳豆等;而黑豆、毛豆也可搭配在一般配菜中,让饮食种类显得更为多样化。

一份关於日本女性的研究显示, 饮食中摄取黄酮、异黄酮愈多(主要来自洋、豆腐),体内坏胆固醇(LDL,低密度脂蛋白胆固醇)就会愈低。

在本次受访的日本女性中, 有四十五 九% 的人是透过洋葱摄取、三十七%的人是透过豆腐摄取。

因此,研究人员下了这样的注解,「与其他国家相比,日本女性具有极低的冠状动脉心脏病发生率,这应与她们饮食中摄取高量黄酮和异黄酮有关」。

四、含丰富脂肪酸的坚果类和种子类食物

想吃零食,又怕留不住健康吗?建议你,可以选择坚果类或种子类食物。

坚果类及种子类食物中含有丰富维生素E、食物中少见的优良植物油脂、蛋白质和纤维。

适量摄取,可有效抑制饮食中胆固醇的吸收。

肚子饿时,选择坚果类、种子类食物(如杏仁果、核桃、南瓜子等)作为零食,绝对是最美味、健康的选择。

五、适量摄取乳制品( 每天以二百四十毫升为限)

在「亚太地区饮食」与「地中海饮食」中,并不强调摄取乳制品。

六、减少食用红肉及动物性脂肪

在「亚太地区饮食」与「地中海饮食」中,很少摄取牛、羊、猪等肉品,而是从鱼类、豆类等食品来摄取优良蛋白质。

经实验证实,长期大量摄取红肉及动物性脂肪会提高罹患肠癌、乳癌的风险,增加血管堵塞的机率。

但如果你的代谢型态是属於「蛋白质型」,则不受此原则限制。

若平时已食用过多红肉,则可搭配大量蔬果来缓和它们对身体的伤害。

七、主食选择全□类食物,而非精制淀粉类食物

在「庞德饮食」中,我们极力倡导以「全□类」作为主食,也就是选择整颗完整营养的谷类(如糙米、五谷米、全麦面包等)来作为主食。

此外,营养学家也发现,选择全谷类食物作为主食,不仅可以预防心脏病与部分癌症,还能降低罹患疾病的风险。

以口感来说,全□类食物不但有嚼劲,也比精制食品更加美味。

现在,你是不是也考虑要以全□类食物来作为主食呢?

八、多摄取初榨冷压橄榄油

橄榄油是单元不饱和脂肪酸,提供人体健康的胆固醇指数,并有助减少心血管疾病的发生,比起一般市售沙拉油、葵花油,橄榄油更易於人体吸收,对健康也更有帮助。

选购橄榄油时,一定要认明初榨冷压橄榄油(Extra Virgin Olive Oil),这是橄榄采收后经过第一道压榨所得到的油。

由於完全没有经过加工精制,因此所含营养最丰富,品质最佳。

料理时,可将橄榄油直接淋在生菜上,再加入些许香料调味,就是道地的庞德美食。

九、大量摄取洋葱及大蒜

洋葱及大蒜不但具有强化心脏的抗氧化能力,同时也是地中海饮食中的要角。

大蒜不但具有降低胆固醇、杀菌、强化心脏等功能,还可以防止血液凝结,稀释血液浓度,降低血压。

大蒜及洋葱皆含丰富硫化物,可帮助身体代谢致癌物质,对抗发炎,有效降低高血压。

而洋葱也被视为预防骨质疏松最有效的食物。

所以,从现在开始,你的饮食中是否也该多以洋葱及大蒜调味呢?

德国一项研究发现, 摄取含有洋葱及橄榄油成分的胶囊(四颗「洋葱-橄榄油胶囊」相当於一天吃二五公克的新鲜洋葱)五小时后,收缩压降低了七毫米汞柱(mmHg),舒张压降低了三一毫米汞柱(mmHg),效果相当明显。

研究尚且发现, 「洋葱-橄榄油胶囊」具有舒张血管的作用。

一旦血管舒张,就能提高血液流量,自然就能降低血压。

因此,在你的餐盘中加入多些洋葱和青葱, 就是一个降低血压、预防中风和心脏病发作的好方法。

一项芬兰大规模研究显示,芬兰人会从饮食中摄取黄酮类(来自洋葱和黄豆制品)。

而另外一项欧洲研究显示, 年龄介於六十五到八十四岁的荷兰男人, 只要摄取较多洋葱, 就能降低罹患心脏病和猝死症。

十、适量饮用红酒及绿茶,可获取丰富的多酚类

研究公认,适量饮用红酒及绿茶,有助抵抗冠心病。

它们都能抵抗伤害人体的自由基,对於预防心血管疾病的功效也相当卓著。

有关红酒及绿茶的研究报告多不胜数,从抗老、抗癌、预防高血压,到降低胆固醇、提高免疫力等数之不尽。

因此,从现在开始,请减少饮用咖啡,并改喝绿茶,或在餐中适量饮用红酒。基础理论篇

        每种食物都有基础的营养价值,你了解它们为身体带来哪些的营养吗?

        【肉类食品】海鲜、牛肉、猪肉、鸡肉、羊肉、香肠

        每日最佳量:

        约4份,无论肉、家禽或海鲜,皆以30公克为一份

        提供之营养:

        热量─高、蛋白质─丰富、脂肪─丰富、钙质─少量、铁质─少量、其他─少量维生素B

        提供最多的蛋白质营养,而蛋白质亦是身体中除了水分外,含量最多的物质,每一公克提供4大卡热量,占身体体重约1/5,供给身体足够能量,维持人体生长与发育,同时制造并修补器官组织细胞,例如身体的肌肉、毛发、皮肤等部份,接受到它的影响。

        过分缺少时:

        影响生长与发育,造成营养不良性的水肿情况发生。马上就要到夏天了,几乎每个女人都忙起来了,忙什么?当然是减肥了,夏天衣服穿的少,不能遮住脂肪;夏天的衣服漂亮,但不能穿,这是多么令人懊恼的事啊。

不过别担心,下面就告诉你初夏应该吃什么。

1、韭菜

韭菜的热量饿极低,几乎怎么吃都不会胖。

而它又含有丰富的纤维素,不仅能减肥,还能治疗便秘,好处数不胜数。

2、苦瓜

现在的天气越来越闷热,选择苦瓜来减肥是最佳的选择。

因为苦瓜排毒,还能有效的抑制一定食欲。

更重要的是,苦瓜含有丰富的维C,且热量低,脂肪含量也低,不仅能刮走体内脂肪,还能帮你清除肠道内垃圾。

3、木耳

木耳也是减肥的好帮手,多吃它不仅能清除你体内多余的脂肪,还对脾胃有很好的营养价值,是款非常健康的减肥食物。

4、土豆

很多人都与土豆都存在着误解,认为它是高热量的食物,其实不是,土豆几乎是饱腹食物中热量最低的。

且,土豆还具有抗衰老的功效,是女人们必吃的减肥食物。

5、黄瓜

黄瓜与其他蔬菜相比,其所含的营养成分较少,但是,黄瓜中含有的丙醇二酸,能够抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化成脂肪。

6、冬瓜

冬瓜营养价值较高,且不含脂肪,碳水化合物含量少,热量低,属于清淡性食物,适合夏季食用。

7、绿豆芽

绿豆芽含水分多、热量少,不易形成脂肪,堆积皮下,且绿豆芽性凉味甘,还能清暑热、通经脉、解诸毒,夏天清炒、凉拌都不错。

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