女性怎么减脂?

Post date:2021-08-25 10:20:59 杰子_健康师 89 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:机体是否发生肥胖还可以用一个简便的公式来计算,用体重指数来进行表述,计算公式是体重除以身高的平方,正常值是8%-24%,24%-26%为过重,26%-28%为轻度肥胖,28%-30%为中度肥胖,超过30%以上就是重度肥胖。如果患者发生肥胖是需要减肥的,因为肥胖与高血压、冠心病、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症密切相关。

都说外行减肥看体重,内行看体脂,有很多人可能都会觉得,我饮食已经比之前控制了,我每天也在运动,我怎么还没有瘦?或者我还胖了?

我想说的是体重其实没那么重要,也并不是衡量你身材的唯一标准!因为体重变轻不代表你真的瘦了,也就是为什么两个同样120斤的人,体脂低的看着像90斤,很多人减肥一味的追求体重的下降,这其实不是一个正确的减肥方向。

减脂

体脂率就是身体里面脂肪质量在身体总质量里面所占的比例,最能直观的反映一个人胖瘦的数据以及身体的肌肉含量,身体的线条~

女性体脂率计算公式:

A=腰围(CM)✖️0.74

B=体重(KG)✖️0.082➕34.89

体脂肪重量(KG)=A-B

体脂率=(脂肪总重量➗体重)✖️100%

体脂脂率

男性体脂率计算公式:

A=腰围(CM)✖️0.74

B=体重(KG)✖️0.082➕44.74

体脂肪重量(KG)=A-B

体脂率=(脂肪总重量➗体重)✖️100%

 

❗️一般女性正常体脂在20%-25% 男性在15%-18%

所以减肥的第一步应该是减脂才对,不是减掉你所谓的水分,体重不变并不代表你没有瘦,多去观察体脂以及围度的变化,围度瘦了就是真的瘦了!

如果你坚持了一段时间运动➕控制饮食,体重没有变化反而增加,不要急,增加的也是肌肉,不会是脂肪,只要继续坚持下去,肌肉是能够帮助身体去消耗更多的脂肪,即使你的体重没瘦,但你整个人的形体是越来越紧致!

怎么定义大基数, 一般就是BMI超过24的人基本属于大基数,算法:体重(公斤)➗身高的平方(米),大基数前期不要运动,说减肥不运动怎么瘦之类的,退下吧~ 不是所有人都能靠运动瘦下来,而且方法不对只会适得其反,所以大基数减脂首先应该怎么做?

控制饮食

1.控制饮食 控制饮食 控制饮食

✻早餐一定要吃,三餐一定要规律,每一餐先把食量减少,尤其是碳水!

✻宵夜,加餐,零食都说再见吧

✻不要说我控制不了,胖百分之八十都是自己吃出来的,想瘦第一步先从饮食下手

不是不让你吃,让你合理搭配,改掉一切不良坏习惯,你不能又不运动,又不控制饮食还想瘦吧?你当减肥是许愿呢!

运动

2.关于大基数怎么运动

如果你不想运动,觉得很痛苦,OK,你把饮食把控好,如果是你想结合运动,一定不要盲目瞎练,别人是都已经那么瘦了,随便练练无所谓 你要是盲目跟风,你就有可能又胖又壮!

✻不要选高强度的也尽量不做力量训练或者局部塑形,对你没用!

✻运动注意膝盖,如果你膝盖不好就不要跑步,小心把腿给跑废了!

✻可以选择强度比较低的燃脂减肥操或者是快步走,注意不是散步,每天半个小时左右就足够了,并且饭后一定不能马上坐着,多走动,靠墙站也可以。

3.附上时间表食谱给你们参考参考

7:00-8:00 起床空腹一杯温开水,帮助清理肠胃,也可以加蜂蜜,便秘患者福音。

8:00-8:30 吃早餐,不能不吃!可以适当摄入碳水➕蛋白质,一般全麦面包➕鸡蛋比较好。

11:30-12:00 吃午餐,午餐前可以先喝一杯水,防止你吃多了,中午有时候吃杂粮饭or不吃主食 ➕蔬菜➕高蛋白低脂的肉,比如鱼肉虾肉牛肉之类的,不要吃猪肉!吃八分饱!不要吃撑!

下午饿的时候可以吃点低糖的水果,切记低糖,比如苹果, 猕猴桃,火龙果,圣女果,西红柿,黄瓜,桃子等。

17:30 吃晚餐,晚餐最好在六点前吃完,粗粮➕蔬菜,吃玉米或者紫薯

19:00-20:00 快走或者强度比较低的运动,有条件的可以游泳。

23:00 十一点前睡觉,减肥最好不要熬夜,会降低夜间新陈代谢,充足的睡眠能更好的减肥!

⚠️:一天必须喝足2000毫升温热水, 零食可以换成坚果低糖水果之类的,能站着就别坐着躺着。

总结:先注重控制饮食再来谈运动,一步一个脚印让自己轻松健康的瘦下来。

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