秋季减肥效果好吗 秋季减肥的“三大纪律和八项注意”

Post date:2022-05-12 09:40:28 wangting 27 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:秋季减肥效果好吗?曾经的“三大纪律 八项注意” 在这个秋天减肥计划中有了新的解释,在琳琅满目的减肥方法中我们一定要坚决贯彻下边的“三八”方针,努力打造今秋符合我们身体特色的...

曾经的“三大纪律 八项注意” 在这个秋天减肥计划中有了新的解释,在琳琅满目的减肥方法中我们一定要坚决贯彻下边的“三八”方针,努力打造今秋符合我们身体特色的宅居主义减肥计划。

纪律一、合理饮食控制热量

注意1:减肥:控制主食和限制甜食

秋季减肥的“三大纪律和八项注意”

如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。

逐步将主食控制在250—300克左右,主粮如麦、米和一些杂粮可选用,但食量必须严格限制,养成吃七八分饱的习惯。

对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。

对一些含脂肪过多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各种动物油,奶油和油炸的食物也应加以节制。

副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。 

一、不要害怕碳水化合物

碳水化合物既是朋友又是敌人。

是朋友时,它会创造一种胰岛素适量释放的环境来帮助构建肌肉块;是敌人时,它会刺激胰岛素过度释放,致使体内血糖浓度升高,消耗不掉的血糖将会转化成脂肪,并会形成脂肪减少的屏障。

这促使许多健身者去选择一种相反的低碳水化合物饮食。

摄入碳水化合物的量较低,会造成体内胰岛素释放和血糖浓度也处于较低水平,整个身体处于分解代谢状态,脂肪会作为能量被消耗。

不幸的是伴随脂肪的减少会导致肌肉连同脂肪一起被消耗,因此也会缩小肌肉块。

解决方案:摄取低碳水化合物饮食应考虑每天平均每磅体重消耗1克碳水化合物,这样既能确保脂肪消耗,又不会迫使肌肉当作能量被燃烧,假如你的体重是180磅,那么每天至少应摄入180克碳水化合物。

二、避免过多削减热量

过多地削减热量摄入与运动耗能所造成的脂肪减少相比较,前者会导致新陈代谢缓慢,最终造成摆脱脂肪的困难。

后者因为能保持身体正常的新陈代谢,通过运动形成的能量赤字将会促进脂肪的燃烧并最终摆脱脂肪。

解决方案:中等程度削减热量的摄入,每天总热量摄入减少10%足矣。

如果你每天摄入3000千卡热量,那么在保证肌肉块紧实和新陈代谢率正常的基础上,降低10%意味着你每天应摄入2700千卡热量。

三、避免过多摄入蛋白质

当你减少总热量摄入时,在营养比例上应适当增加蛋白质的摄入量,以给肌肉充分的营养,使其修复和获得增长,并能避免因蛋白质不足造成的肌肉块缩减现象。

如果蛋白质摄入过多,它会与碳水化合物一样当作燃料燃烧,不能消耗的则会变成脂肪被储存起来。

大多数健身者对适当增加蛋白质的摄入心里有数,但有些人却走到了极端,他们摄入的蛋白质比自身需要的多得多。

解决方案:每天不要吃多于每磅体重1.5克的蛋白质,如果更多,则很有可能转化成脂肪被储存起来,于是摆脱脂肪就成了一句空话。

因此,一个180磅重的健身者每天摄入多于270克的蛋白质不会获得额外的好处。

四、不要错过碳水化合物最佳摄入时间

通常,把每天碳水化合物的总摄入量合理分配到5-6顿饭中去是正确的。

但报道显示,在每天的早饭和训练后一餐中适当增加碳水化合物的摄入量,能更有效地防止肌肉减少。

解决方案:全天饮食中,改变每顿饭碳水化合物的比例,在训练之后和早饭吃较多的碳水化合物。

早晨摄入的大部分碳水化合物将作为肌糖原和肝糖原被储藏起来,增加的碳水化合物会促使胰岛素释放量的增加,能避免因碳水化合物不足造成的糖原储备缺乏。

训练后一餐增加碳水化合物的摄入量能弥补因训练导致的肌肉被当作能量消耗的现象,避免肌肉减少情况的发生。

因此,训练后增加碳水化合物的摄入将会帮助你构建肌肉而不是储存脂肪。

五、避免饮食过度

我们知道,训练过于频繁或每次训练做过多的组数次数将会导致肌肉减少,在饮食计划中这种现象也应避免。

当饮食过度或于过频繁时,新陈代谢率就会始终处于很高的水平。

如果出现这种情况,那么想摆脱脂肪就成了一种挑战。

解决方案:在摆脱脂肪期间尝试采用“4—1”方案:“4”是指头4天严格限制饮食中热量的摄入,每天每磅体重摄入1克碳水化合物,早饭和训练后适当增加、其他几顿饭适当减少碳水化合物摄入量。

“1”表示在第五天的饮食中戏剧性地增加碳水化合物的摄入量,每磅体重每天增长到3克碳水化合物,然后再重复新的循环。

通过碳水化合物摄入量减少和增加的交替,不仅能提供运动所需的充足能量,而且还能防止新陈代谢率的降低。

六、避免过度进行有氧训练

通过有氧训练来消耗更多的热量或减少热量的摄入是摆脱脂肪的主要方法。

但过度进行有氧训练会导致睾丸激素水平的降低,影响保持肌肉块的强健发达,甚至会引起肌肉萎缩。

此外,许多健身者错误地认为每天完成1—2小时的有氧训练能确保脂肪削减,其实过于频繁或时间太长的有氧训练会导致新陈代谢的适应性调节,即身体的分解代谢大于合成代谢,结果尽管能引起脂肪的消耗,同时也导致肌肉的萎缩。

解决方案:在室外可做跑步、登楼梯、游泳或跳绳等练习,在室内采用固定自行车、跑步机。

登山机、划船器等有氧器械进行训练,每周不多于4次,每次不超过30至40分钟。

这样做既能增强心血管系统功能,又能达到充分消耗脂肪而不会导致睾丸激素水平下降和新陈代谢适应性调节现象的出现。

七、最后的忠告

许多健身者常常想通过每周增加几个小时的重量训练,或有氧训练,或严格限制热量摄入的方法来减少脂肪,但这些做法并非切实可行,也没有什么价值,因为伴随着脂肪的减少很可能出现肌肉萎缩。

因此,要想削减体脂,塑造完美的肌肉块,必须在坚持正确、合理训练的基础上,避免饮食的错误.用科学的饮食达成肌肉块的增长。季节的变化可能会给减肥带来一定的影响。

对于秋季的减肥,瘦身专家给了一些减肥的建议,帮助大家在秋季更快的瘦下去。

1.好好利用早上这段减肥的黄金时间

睡醒之后喝一杯温热的白开水,可以在水中加入适量的柠檬。

早上要喝一些无糖低脂的酸奶,最好搭配一些蓝莓,他们可以促进肠胃的活动和血液的流动,促进身体代谢和排毒等。

如果早餐选择粥类,建议喝些杂粮粥或者糙米粥。

2.减肥期间的零食选择

饮食间距过长就会产生强烈的饥饿感,这时候就要吃些零食来缓解饥饿,推荐的零食有坚果和水果等。

一定要避免食用高热量的零食和饮料。

3.不厌其烦的喝水

秋季干燥,一定要给身体补充充足的水分。

不要等到口渴再喝水,可以在上午或者下午空闲的时候主动喝些温水。

这样代谢喝循环会更加的顺畅,有助于脂肪的燃烧。

4.多吃蔬菜和蛋白质高的肉类

减肥期间一定要保证健康的饮食,根据秋季的气候特点,一定要避免油腻和易上火的食物。

多吃一些降燥和水分大的食物,不仅可以帮助瘦身,还能美丽肌肤哦。

推荐的食物有花椰菜、大白菜、芦笋、芹菜和鱼肉等。

5.巧用调味料

很多调味料都有提高代谢的作用,在制作食物的时候,争取少放盐,多放一些对代谢有帮助调味料,这样既健康了身体也尝试了新的口味。

推荐的有辣椒粉、姜黄粉和咖喱粉等。

在这个美丽的秋季,你一定要健康美丽的瘦下去哦。

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